Recette de sauté de poulet sain

Ma recette saine de sauté de poulet comprend beaucoup de légumes frais et une délicieuse sauce à la fois salée et sucrée !

Voici une recette de sauté de poulet absolument délicieuse mais saine pour vous tous !

J'utiliserai des légumes frais et des ingrédients entiers vibrants. Et je vous proposerai même des options sans gluten et sans soja.

De plus, cela est personnalisable à l'infini en changeant les types de légumes que vous utilisez. De cette façon, vous pouvez choisir parmi des légumes que toute la famille apprécie !

Ok, allons-y !

Ingrédients:

Voici d’abord tout ce dont vous aurez besoin :

1 livre de poulet – J’aime utiliser des poitrines de poulet désossées et sans peau. Je suis sûr que vous pouvez également utiliser des cuisses de poulet désossées et sans peau à la place. 1-2 cuillères à soupe d'huile d'avocat – I like avocado oil because it has a fairly neutral flavor and a high smoke point. You could use expeller pressed coconut oil if you prefer. I don’t really recommend using olive oil since it has a stronger flavor. 1 poivron rouge – Vous pouvez évidemment utiliser un poivron jaune ou orange si vous le souhaitez mais j'adore la couleur que le poivron rouge donne à ce plat. 2 tasses de fleurons de brocoli 4 onces de champignons – vous pouvez utiliser du shiitake bouton portabella bébé ou tout autre type de champignon que vous préférez.

Pour la sauce sautée, vous aurez besoin de :

C'est certainement une sauce savoureuse, mais elle a cette touche sucrée du sirop d'érable. Il présente également un bel équilibre aigre-doux avec le mélange de vinaigre de riz et de sirop d'érable.

½ tasse de bouillon – vous pouvez utiliser du bouillon de poulet ou du bouillon de bœuf. Assurez-vous de sélectionner un bouillon faible en sodium ou sans sodium. Soit cela, soit choisissez une sauce soja à faible teneur en sodium. Si vous utilisez un bouillon riche en sodium et de la sauce soja, votre sauce pour sautés sera bien trop salée ! 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz – Vous pouvez remplacer par un autre type de vinaigre si nécessaire, mais j'aime vraiment le vinaigre de riz ici. 2 cuillères à soupe de sirop d'érable – J’aime utiliser du sirop d’érable au lieu de la cassonade car le sirop d’érable est moins transformé. Juste ce petit peu de douceur fait vraiment chanter cette sauce. ¼ tasse de sauce soja – utilisez de la sauce soja sans gluten si vous évitez le gluten. Si vous évitez le soja, vous pouvez le remplacer par des acides aminés de noix de coco et réduire le sirop d'érable à 1 cuillère à soupe. 2 cuillères à café d'huile de sésame grillé – assurez-vous d’avoir de l’huile de sésame *grillée* – l’huile de sésame ordinaire n’est pas aussi savoureuse. 1 cuillère à soupe de gingembre frais émincé ou râpé : Vous pouvez remplacer une cuillère à café de gingembre séché par une pincée, mais il n’aura pas la même profondeur de saveur que le gingembre frais. 2 gousses d'ail – Amateurs d’ail, n’hésitez pas à augmenter cette quantité selon vos préférences ! ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge broyés – c’est facultatif mais cela ajoute une belle touche de chaleur. N'hésitez pas à le laisser de côté ou à le doubler si vous aimez les choses plus épicées. 2 cuillères à soupe de fécule de maïs – Vous pouvez remplacer 1 cuillère à soupe de poudre d’arrow-root par une version sans céréales.

Comment préparer un sauté de poulet sain :

Commencez par fouetter ensemble tous les ingrédients de la sauce pour sauté dans une tasse à mesurer ou un petit bol. Annuler.

Coupez le poivron en gros morceaux.

Tranchez les champignons.

Coupez le poulet en bouchées.

Faites chauffer une grande poêle en fonte ou un wok à feu moyen. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat et laissez chauffer. Ajouter le poulet et cuire en le retournant une ou deux fois jusqu'à ce qu'il soit bien doré et bien cuit.

Cela devrait prendre environ 5 à 8 minutes selon la taille de vos morceaux de poulet. Coupez-le en gros morceau pour vérifier la cuisson au bout de 5 minutes.

Retirer dans une assiette et réserver. Vous pouvez tapisser l’assiette de papier absorbant si le poulet est très gras.

Augmentez la flamme à feu moyen-vif.

Si nécessaire, vous pouvez ajouter une autre cuillère à soupe d'huile d'avocat dans la poêle.

Ajoutez les champignons et faites cuire quelques minutes en remuant fréquemment.

Ajouter le brocoli et cuire 4 minutes.

Ajoutez enfin le poivron et faites cuire pendant 2 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre et croustillant.

Vous souhaitez ajouter les légumes à des intervalles différents car ils ont tendance à cuire à des rythmes différents. Si vous deviez ajouter le poivron au début, il serait pâteux au moment où les champignons auraient fini de cuire.

Résistez à l’envie de trop cuire les légumes. Vous ne voulez pas de légumes pâteux dans votre sauté !

Vous visez un croustillant tendre.

Dès que les poivrons ont cuit 2 minutes, remettez le poulet dans la poêle et versez dessus la sauce pour sauté. Cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que le mélange épaississe et arrive à ébullition.

Portion:

Retirer du feu et servir immédiatement sur un bol fumant de riz blanc.

BTW, assurez-vous de consulter cet article pour savoir pourquoi je mange du riz blanc au lieu du riz brun.

Pour rehausser encore plus les saveurs, servir avec des oignons verts tranchés et des graines de sésame grillées.

Et il ne reste plus qu'à ajouter une cuillère à soupe de beurre de pâturage. Vous ne reviendrez jamais une fois que vous l’aurez essayé.

Variantes :

J'adore les bons sautés de poulet et de brocoli, mais il existe de nombreuses sortes de légumes qui conviendront bien à ce sauté. Vous pouvez par exemple utiliser des haricots verts, des pois mange-tout, des carottes, des courgettes, des oignons, des pois verts, etc. Faites simplement attention au temps de cuisson de chaque légume et échelonnez-le lorsque vous les ajoutez dans la poêle.

Par exemple, vous pouvez ajouter des oignons et des carottes dans la poêle et cuire 2 minutes, puis ajouter des champignons et cuire 5 minutes et enfin ajouter des poivrons et cuire 2 minutes.

Vous pouvez également le servir sur des nouilles de riz ou des nouilles udon au lieu du riz ou même utiliser des nouilles de courgettes ou du riz au chou-fleur pour un repas totalement sans céréales.

Je parie que ce serait incroyable avec des crevettes.

Amusez-vous et essayez différentes combinaisons de saveurs ! Les possibilités sont pratiquement infinies.

Temps de cuisson des légumes sautés :

Voici quelques temps de cuisson approximatifs pour divers légumes sautés à titre de référence :

• Haricots verts : 6 minutes
• Pois mange-tout : 3-4 minutes
• Carottes : 8 minutes
• Oignons : 7-8 minutes
• Courgettes : 5 minutes
• Champignons : 8 minutes
• Poivrons : 2-4 minutes
• Brocoli : 6-8 minutes

Préparation des repas :

Voici quelques conseils de préparation des repas pour accélérer le processus de cuisson !

• Vous pouvez laver et trancher tous les légumes au préalable. Conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 3 à 5 jours. Certains légumes se conservent plus longtemps (comme les carottes, les brocolis, les oignons, etc.) tandis que d'autres ne se conservent pas bien une fois transformés (comme les champignons).
• Vous pouvez également mélanger les ingrédients de la sauce sans l'ail et le gingembre. Conserver au réfrigérateur pendant environ 5 à 7 jours et incorporer l'ail et le gingembre à la dernière minute.
• Vous pouvez utiliser du poulet précuit ou même du poulet rôti pour réduire encore davantage le temps de cuisson.

Voilà donc ma recette de sauté de poulet tout à fait délicieuse ! Voici un didacticiel vidéo au cas où vous apprendriez mieux de cette façon !

Recettes de poulet plus saines :

Poêlée d'enchiladas au poulet à la crème sure
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Dîners faciles en semaine :

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Recette de sauté de poulet sain

Une recette de sauté de poulet délicieuse et saine avec beaucoup de légumes frais et une sauce pour sauté entièrement naturelle.

Ingrédients

Pour la sauce sautée :

• ½ tasse bouillon faible en sodium (vous pouvez utiliser ici du bouillon de poulet ou de bœuf ou même de l'eau à la rigueur)
• 2 cuillères à soupe vinaigre de riz
• 2 cuillères à soupe sirop d'érable (remplacer la cassonade par une pincée)
• ¼ tasse je suis saule (voir note pour les options sans gluten et sans soja)
• 2 cuillères à café huile de sésame grillé (assurez-vous d'avoir de l'huile de sésame *grillée* - l'huile de sésame ordinaire n'est pas aussi savoureuse)
• 1 cuillerée à soupe gingembre frais râpé
• 2 clous de girofle ail émincé
• ¼ cuillère à café flocons de piment rouge écrasés (c'est facultatif mais cela ajoute une belle touche de piquant. N'hésitez pas à le laisser de côté ou à le doubler si vous aimez les choses plus épicées)
• 1 cuillères à soupe Maïzena (voir remarque)

Pour le sauté :

• 1 livre de poulet coupé en bouchées (J'aime utiliser des poitrines de poulet désossées et sans peau)
• 1-2 cuillères à soupe d'huile d'avocat
• 4 onces champignons frais tranchés (vous pouvez utiliser du shiitake bouton portabella bébé ou tout autre type de champignon que vous préférez)
• 2 tasses fleurons de brocoli frais
• 1 poivron rouge coupé en morceaux moyens-gros

Instructions

Pour la sauce pour sauté :

1. Commencez par fouetter ensemble tous les ingrédients de la sauce pour sauté dans une tasse à mesurer ou un petit bol. Annuler.

Pour le sauté :

1. Faites chauffer une grande poêle en fonte ou un wok à feu moyen. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat et laissez chauffer. Ajouter le poulet et cuire en le retournant une ou deux fois jusqu'à ce qu'il soit bien doré et bien cuit. This should take about 5-8 minutes depending on how large your chicken pieces are. Cut into a large piece to check for doneness. Remove to a plate and set aside.

2. Augmenter le feu à moyen-vif. Si nécessaire, vous pouvez ajouter une autre cuillère à soupe d'huile d'avocat dans la poêle.

3. Ajouter les champignons et cuire 2 minutes en remuant fréquemment. Ajouter le brocoli et cuire 4 minutes. Ajoutez enfin le poivron et faites cuire pendant 2 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre et croustillant.

4. Vous souhaitez ajouter les légumes à des intervalles différents car ils ont tendance à cuire à des rythmes différents. Si vous deviez ajouter le poivron au début, il serait pâteux au moment où les champignons auraient fini de cuire.

5. Résistez à l’envie de trop cuire les légumes. Vous ne voulez pas de légumes pâteux dans votre sauté !

6. Dès que les poivrons ont cuit 2 minutes, remettez le poulet dans la poêle et versez dessus la sauce pour sauté. Cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que le mélange épaississe et arrive à ébullition. Remove depuis heat and serve immediately.

   
7. Pour rehausser encore plus les saveurs, servir avec des oignons verts tranchés et des graines de sésame grillées.

8. J'aime aussi ajouter une cuillère à soupe de beurre nourri à l'herbe. Vous ne reviendrez jamais une fois que vous l’aurez essayé.

Notes de recette

• Utilisez de la sauce soja sans gluten si vous évitez le gluten. Si vous évitez le soja, utilisez des acides aminés de noix de coco et réduisez le sirop d'érable à 1 cuillère à soupe.
• Vous pouvez remplacer la fécule de maïs par 1 cuillère à soupe de poudre d'arrow-root pour une version sans céréales.

Variantes :

• Il existe de nombreuses sortes de légumes qui conviendront parfaitement à ce sauté. Vous pouvez par exemple utiliser des haricots verts, des pois mange-tout, des carottes, des courgettes, des oignons, des pois verts, etc. Faites simplement attention au temps de cuisson de chaque légume et échelonnez-le lorsque vous les ajoutez dans la poêle.
• Vous pouvez également le servir sur des nouilles au lieu du riz ou même utiliser des nouilles de courgettes ou du riz au chou-fleur pour un repas totalement sans céréales.
• Je parie que ce serait incroyable avec des crevettes.
• Amusez-vous et essayez différentes combinaisons de saveurs ! Les possibilités sont pratiquement infinies.